Умная диета для бизнес-леди: как похудеть в офисе

Умная диета строится на ряде базовых принципов и подходит для тех, кто себе не враг!

Польза похудения

Худеть необходимо правильно. Резкое снижение веса может привести к развитию патологических состояний. Если за определенное короткое время удастся снизить вес даже на 5%, организм от этого только выиграет. Снижение веса сопровождается уменьшением количества внутреннего жира и жира в печени. Похудение позволяет нормализовать артериальное давление, уровень глюкозы, триглицеридов, инсулина и лептина в крови, снижает риск развития воспалительных процессов, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Доказано, что похудение положительно влияет на:

кожный покров;суставы,эректильную функцию мужчин;женское здоровье;

мозговую деятельность;функционирование почек;пищеварительный тракт;психоэмоциональное состояние.

Худея с пользой для здоровья, человек освобождается от комплексов, преображается, становится энергичным, свободным и успешным.

Цель – убрать лишнее

Естественно, можно ограничить себя в еде, включив в рацион только один продукт. Однокомпонентное питание может быть кефирным, яблочным, гречневым и пр. Таким способом вы сможете в экстренном порядке возвратить себя в форму. Но если хотите добиться продолжительных результатов и не навредить себе, то нужно идти к своей цели последовательно и без вреда организму. Диета для стройной фигуры строится на принципах, которые делают ее безопасной и результативной.

  1. Чтобы навести порядок на боках и животе, нужно употреблять в пищу продукты с большим содержанием клетчатки. Сделать акцент на овощах и фруктах в необработанном виде.
  2. Питание должно быть дробных. Пять раз в день – оптимальная цифра. Три основных и между ними два перекуса.
  3. 2 л жидкости в день – это должно стать хорошей привычкой. Половина этого объема должна приходиться на чистую воду.
  4. Исключить алкоголь, кофе, черный чай и сигареты.
  5. Включить в рацион больше молочных продуктов с полезными бактериями, а также зелень.
  6. Убрать из меню мучное, сладкое, шлифованный рис, макаронные изделия.
  7. Животные жиры заменить на растительные.

Основная задача диеты – это нормализация пищеварения и очищение организма, а дальше дело за физическими упражнениями, которые доведут вашу талию до нужных параметров. Составляем меню

Для плоского живота нужно, чтобы в рацион были включены следующие компоненты:

  • клетчатка;
  • фрукты;
  • белковая пища;
  • растительные жиры;
  • Омега-3.
Цель – убрать лишнее

Исходя из этих компонентов, мы сформируем примерный рацион на неделю. Опираясь на него, вы можете варьировать меню в пределах допустимых продуктов. Первый день:

  • завтрак – овсяные хлопья с отрубями, тертая морковь с растительным маслом, 1 стакан нежирного несладкого йогурта;
  • 2-й завтрак – яблоко;
  • обед – вареный цыпленок, салат с зеленью;
  • перекус – грейпфрут;
  • ужин – омлет на пару, чай из трав.

Второй день:

  • завтрак – творог с кусочками фруктов, хлебцы из цельнозерновой муки, мятный чай;
  • 2-й завтрак – банан;
  • обед – тушеная куриная грудка с овощами, яблочный сок;
  • перекус – стакан ягодного киселя;
  • ужин – коричневый рис и стакан кефира.
Читайте также:  Лекарственные растения: 50 рецептов для здоровья спины и суставов

Третий день:

  • тарелка злаковой каши с сухофруктами;
  • 2-й завтрак – кусок твердого жира низкой жирности;
  • обед – низкокалорийный суп без зажарки, салат из овощей;
  • перекус – стакан кефира с клетчаткой-порошком;
  • ужин – запеченная рыба, печеные овощи.

Четвертый день:

  • завтрак – тост из цельзозернового хлеба, апельсиновый сок;
  • 2-й завтрак – горсть сухофруктов;
  • обед – томатный суп, кусок запеченной курицы;
  • перекус – большая морковь, яблочный сок;
  • ужин – стакан кефира с клетчаткой.

Пятый день:

  • завтрак – гречневая каша с нежирным молоком;
  • 2-й завтрак – банан;
  • обед – суп овощной, паровые котлеты из рыбы;
  • перекус – горсть орехов;
  • салат из свежих овощей с растительным маслом.
Цель – убрать лишнее

Шестой день:

  • завтрак – салат из тертой моркови и яблока, ржаные сухарики, травяной чай;
  • 2-й завтрак – стакан нежирного йогурта;
  • обед – тушеная капуста с грибами, гречневая каша;
  • перекус – сухофрукты;
  • ужин – овощное рагу.

Седьмой день:

  • завтрак – творожная запеканка, яблоко;
  • 2-й завтрак – апельсин;
  • обед – суп на курином бульоне, салат с зеленью;
  • перекус – фруктовый салат;
  • ужин – рыба, приготовленная на пару.

Мотивация для занятий спортом

К сожалению, сокращение порций еды, исключение из меню всего вредного и полноценный сон не приведут к кардинальному похудению, поэтому заниматься спортом все-таки придется. Обленившийся организм воспринимает эту аксиому как акт личного вреда и всячески будет противиться. А результатом становится апатия, плохое настроение, раздражение. Психотерапевты и диетологи считают, что нужна правильная мотивация:

  • Поставить цель. Не какую-то далекую в неопределенном будущем, а вполне конкретную Например, через 6 месяцев у начальника юбилей, и нужно будет присутствовать на приеме. Разве уместно будет надеть какой-то балахон? Да и хочется же предстать перед коллегами «во всей красе». Либо через 3 — 4 месяца предстоит отпуск на море, а свисающий живот и отсутствие талии вряд ли добавят уверенности в себе.

Поверьте, за эти 3 — 6 месяцев спортом можно добиться многого – убрать живот (сократить его выпячивание), подтянуть ягодичные мышцы, «прорисовать» талию.

Мотивация для занятий спортом
  • Выбрать подходящие физические нагрузки. Не нужно истязать себя до изнеможения, занятия спортом должны приносить удовольствие, а поэтому можно отдать предпочтение езде на велосипеде, плаванью в бассейне под руководством инструктора, йоге, активной ходьбе, танцам. Важно проводить занятия через день и в течение не менее полутора часов, хотя начинать можно и с малого, постепенно наращивая интенсивность тренировок.

О том, как заставить себя заниматься спортом с удовольствием, смотрите в этом видео:

Важное условие: отказ от вредных офисных привычек

Разумная диета для бизнес-леди предполагает, что вы постепенно по кирпичику перестроите свой ритм жизни и избавитесь от основных врагов тех, кто работает в офисе.

  1. Бессчетное количество чашечек кофе. Помните, что можно выпивать не более 2 за день – и то иногда желательно пропускать. Если кофе помогает взбодриться с утра, хорошо, но каждый час на работе – не стоит.
  2. «Безумное» чаепитие. Именно так можно назвать то, что происходит в большинстве офисов. Проходит какое-то время – и нужно чем-то себя занять. Организм-то правильно просит перерыва от работы, но вместо того, чтобы пройтись по лестницам, выйти на улицу «по делам», а заодно и воздухом подышать, многие идут на офисную кухню и заваривают чайку. С конфетами, печеньями, пирожными. Стоп! Пить чай можно, но только один раз в день минут через 30 после обеда. При этом чай не пакетированный, а листовой. И если хочется сладкого, то с медом. Охота попить? Нет ничего лучше чистой воды!
  3. Умная диета для похудения и голодание – вещи совсем разные. Но многие почему-то считают, что достаточно нескольких разгрузочных дней вместо того, чтобы придерживаться определенного меню. Есть риск испортить себе желудок, да и вообще набрать еще больше, чем до такой далеко не интеллектуальной «диеты».
Читайте также:  10 масок с ботокс эффектом – правила использования и отзывы

Помните, что стройная фигура – это замечательно. Но еще лучше – сияющие глаза, крепкие ногти и струящиеся шикарные волосы вдобавок к ней. И пусть вы не будете строго соответствовать параметрам 90-60-90, зато в общем окажетесь еще более привлекательной. Ведь правильное питание плюс регулярные тренировки дадут подтянутую фигуру – вашу идеальную, а не шаблонную.

Прислушивайтесь к потребностям своего тела, а поможет вам в этом отчасти умная диета!

  • 2

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Скажу начистоту. Мне очень хотелось ходить в фитнесс центр и заниматься каланетиками-степами-йогами-и многими другими модными физическими активностями. Однако, в тот период моей жизни у меня попросту не было на эти удовольствия денег . А какое же похудение без упражнений, способствующих сжиганию калорий? Здесь я тоже нашла выход. Более того, сэкономила денег на проездных билетах. Я стала ходить пешком из пункта А в пункт Б.

Пунктом А был дом (ул. Белореченская прямо за «Буревестником»), а пунктом Б – работа (Вайнера-Куйбышева). Причём, вечером калорий сжигалось больше, потому как путь мой лежал «в гору» .

Совет №Купите большие тарелки

Да, купите большие плоские тарелки как в ресторане, если у вас еще нет таких. Тот, кто родом из Советского союза, тот помнит как мы ели из маленьких блюдечек, особенно на праздниках. Из такого блюдечка не наешься, оно ведь очень маленькое и туда помещается мало еды. Поэтому приходится постоянно добавлять. Еще немного и еще немного. Добавлять можно пока размер одежды не дойдет до нужно вам 56го.

Это шутка, конечно же. Купите большие, широкие тарелки, положите туда столько еды, сколько считаете нужным и не добавляйте. Я кладу целую гору! Целую гору овощей, фруктов, злаков. Иногда я беру 2 или три тарелки. Отдельная для злаков, отдельная для фруктов и овощей. Я оцениваю на глазок, сколько я хочу съесть в самом начале и не добавляю. Но я не худею, я уже и так худая. А вам, чтобы похудеть, надо съедать одну большую тарелку. Если вы хотите еще более точных порций, тогда вам нужно прийти ко мне на марафон похудения. Там я даю сколько нужно кушать в граммах во время похудения и для поддержания идеального веса.

Но можно пользоваться измерительными приборами, вроде большой тарелки и ложки. Вот как должен выглядеть полноценный обед.

Совет №Купите большие тарелки

Вот так выглядит отличный обед

Также, я не ем мяса и молочных продуктов, но об этом в следующем совете.

Читайте также:  Как правильно делать педикюр в домашних условиях: пошаговое фото

ПОЧУВСТВУЕТЕ:

Больше удовольствия от обычной еды из вашего рациона

ПОЧУВСТВУЕТЕ:

Легкость в теле и радость в душе

ПОЧУВСТВУЕТЕ:

Спокойное отношение к еде и выбору продуктов

ПОЧУВСТВУЕТЕ:

Больше любви, уважения и принятия к самой себе и своему телу

ПОЧУВСТВУЕТЕ:

Уверенность в собственных силах и возможности сохранить результат на долгое время

ПОЧУВСТВУЕТЕ:

Твёрдую веру в то, что можно похудеть эффективно и без помощи диет, физических упражнений и запретов

ПОЧУВСТВУЕТЕ:

Леонов Сергей Дмитриевич (г. Екатеринбург).

ПОЧУВСТВУЕТЕ:

— Практикующий психолог с опытом работы 13 лет — Эксперт в области психотерапии расстройств пищевого поведения и осознанного питания

ПОЧУВСТВУЕТЕ:

рф»

ПОЧУВСТВУЕТЕ:

— Консультант раздела «Диетология» и «Психология» в проекте Здоровье@

ПОЧУВСТВУЕТЕ:

— Ранее работал ведущим специалистом в международном медико-психологическом и медико-психологическом .

ПОЧУВСТВУЕТЕ:

— Провёл более 400 очных и онлайн-групп снижения веса в разных городах России и СНГ.

ПОЧУВСТВУЕТЕ:

Книга Леонова Сергея

10 секретов стройности + меню на 7 дней + техника контроля аппетита

1 Какие психологические сложности предстоят в процессе похудения

Борьба с голодом. Начнем с очевидного: когда мы едим меньше, то чаще чувствуем голод. Но важно различать истинный призыв заправиться энергией и просто желание чем-то угоститься от скуки. И даже если желудок действительно молит о пище, не надо поглощать первую попавшуюся пиццу.

С одной стороны, временное недоедание – это не конец света, человеческий организм может вынести и не такое. С другой – после периода питания с профицитом голод воспринимается острее, бывает трудно на чем-либо сосредоточиться, все мысли – только о грядущем приеме пищи.

Полностью методы борьбы с физиологическими и психологическими аспектами голода мы рассмотрим в следующей главе.

Нарушения сна. При снижении калорийности питания у многих начинаются проблемы со сном. Тут все просто: покормил тело – оно довольно спит. Недокормил – оно беспокоится и ворочается. При депривации сна обычно мы едим больше, двигаемся меньше, гормональный фон портится.

Важно подготовиться к этому эффекту и обеспечить себе все другие условия для качественного сна. Эти советы мы вынесли в статью с инфографикой “Дизайн спальни для качественного сна“, вот также обзор обширного личного опыта и методик для более качественного сна “Мне 40 лет, и я потратил 180 ночей на слипхакинг“.

1 Какие психологические сложности предстоят в процессе похудения

Уменьшение общей активности. Когда мы потребляем калорий с избытком, то чувствуем прилив энергии и естественный позыв двигаться больше. При ограничении калорий, наоборот – настроение может ухудшаться и ничего делать не хочется. Это нормальная реакция, будьте готовы (и со временем произойдет адаптация).

Это весьма хитрый способ, которым наш организм пытается сохранять запасы энергии (жира). Мы порой даже ничего не замечаем, больше сидим и меньше двигаемся, встаем реже, ходим меньше. В итоге не подозреваем, что часть дефицита умное тело компенсировало отсутствием активности.

Стресс. Стресс – понятие растяжимое, например, тренировки тоже являются некоторым стрессом. Но и дефицит калорий – это стресс. И напряженная работа, и проблемы в семье, и многое другое. Поэтому если у вас сложный период в жизни, то хорошенько подумайте – надо ли именно сейчас начинать ограничивать себя в калорийности питания? Когда стресса из разных областей накапливается слишком много, то похудение становится крайне трудным с психологической точки зрения даже для дисциплинированных людей.

Старайтесь бережнее к себе относиться. Пролистайте список действенных методов борьбы со стрессом от ученых.

FORMULAT - медицинский глянцевый журнал