Как вылечить бессонницу: техники быстрого сна от российского спецназа

От того, насколько хорошо мы высыпаемся, зависит наше здоровье, эмоциональная сфера, эффективность работы и даже продолжительность жизни. Но не все могут позволить себе такую роскошь, как 8-часовой сон. А регулярное недосыпание превратит любого, даже самого энергичного человека, в постоянно уставшего зомби. Как выспаться за короткое время и возможно ли это? Ответ прост – краткий и здоровый сон вполне реален, но нужно знать о его сути, а также использовать методики быстрого сна.

Лайф выяснил, как спецназовцы засыпают за две минуты, при помощи какой техники дышат и почему на сон может хватить минут.

Здоровье и состояние иммунитета напрямую зависят от качества сна. В период стрессов многие страдают бессонницей, из-за чего испытывают депрессию и ощущают подавленное состояние. Лайф узнал об уникальных методиках быстрого засыпания, которые используют военные. Об этом корреспонденту Анастасии Кас рассказал представитель российского спецназа Александр Б.

Чем взрослее становится человек, тем чаще у него возникают проблемы со сном. Причин возникновения бессонницы может быть много — от стрессов до различных болезней. Эти цифры поражают, но более половины россиян имеют проблемы со сном. А ведь последствия бессонницы могут быть очень даже серьёзными: нарушения памяти, появление рассеянности, развитие сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшение метаболизма.

Узнай, почему это так важно

Каждый человек с самого детства знает, что он должен спать, по крайней мере, восемь часов. Только в этом случае удаётся гарантировать идеальные условия для восстановления сил после тяжелого дня и полноценного проведения следующего. Однако каким должен быть полезный сон? Сколько нужно спать, чтобы высыпаться и успешно восстанавливать силы за ночь? Наш онлайн калькулятор сна поможет вам узнать эту заветную цифру, которая рассчитывается на среднестатистической продолжительности фаз сна.

Узнай, почему это так важно

Считается, что сон менее семи-восьми часов в большинстве случаев грозит плохим самочувствием. Но учёные отмечают, что это стереотип, поскольку продолжительность ночного отдыха у каждого может быть разной. Первостепенной задачей становится учёт фаз сна и внимательный их контроль.

Способы и методы короткого сна

В этой статье мы с вами рассмотрим некоторые решения проблемы со сном, – а именно, способы, позволяющие нам высыпаться за короткие промежутки времени. По мнению специалистов, долготу сна можно уменьшить без нанесения вреда здоровью организма.

Короткий регулярный сон

Существует способ, который считается разработанным еще во времена Да Винчи. Суть способа такова – нужно спать по 15 минут через каждые 4 часа, потому что резкая смены фазы сна и бодрствования приводит к тому, что организм человека ободряется. Так, получаем всего 1,5 часа на сон в сутки.

Стоит заранее заметить, что такой способ подходит не для всех. Например, он неплох при размеренном порядке дня – всегда можно выкроить 15 минут, чтоб поспать, будь то автобус или перерыв на обед.

Способы и методы короткого сна

Метод Штирлица

Второй способ отличается более жестким темпом и повышенным уроном для здоровья. Однако, нужно иметь ввиду, что этот способ удобен при срочной работе, или при свободном распорядке дня. Методика создана спецслужбами.

Читайте также:  Латентная шизофрения: особенности болезни

Суть ее такова – необходимо 6 раз в течение суток выспаться по 20 минут. При этом, если выспаться всего за час, то вы проснетесь с тяжелой головой, так как войдете в медленную фазу сна. Также нужно заострить внимание на том, что таким методом нельзя пользоваться регулярно, поскольку систематическое применение данного метода отрицательно скажется на состоянии здоровья. Может быть полезен при курсовых и итоговых работах для студентов.

Методика Вейна

Помимо этого существует также методика Вейна, суть которой заключается в расчете времени, которое занимает кратковременный сон, и которое является оптимальным для него.

Выбор метода является для каждого человека индивидуальным, и узнать, какой из них наиболее подходит для вас, можно, если их попробовать.

Нужно выбрать свободные сутки и не спать в течение 24 часов, наблюдая за своим состоянием, отмечая те отрезки времени, на которых особенно тянет в сон. После этого надо хорошо выспаться. Эти зафиксированные моменты и будут удобными для короткого отдыха, восстанавливающего сна. Проанализировав их и исходя из результатов наблюдений, можно выбрать метод, наиболее подходящий именно для вас.

Сиеста

Способы и методы короткого сна

Так, способ, именуемый сиестой, являет собой небольшой отдых днем, продолжительность которого ограничена 20 – 30 минутами, и более продолжительный – ночной, 5-6 часов на сон. Это помогает уменьшить протяженность отдыха как минимум на один период.

Для того, чтобы метод работал, вам понадобится будильник, чтобы не пробудиться в медленную фазу, которая начинается через час после начала сна. Если проснуться позже, то проснетесь с тяжелой головой.

Лесенка

Второй метод называют лесенкой, его принцип устроен на разбивании сна днем на короткие своеобразные ступени, тем самым уменьшив долготу отдыха ночью вплоть до 4-5 часов, так как каждый цикл сна днем уменьшает цикл сна ночью.

Гигиена сна

О необходимом количестве сна немного рассказал выше — это 7–9 часов в среднем. Допустим, 7 часов сна в рабочие дни и 9 часов — в выходные. Хотя рекомендуется не нарушать режим и всегда спать примерно одинаковое количество времени в сутки — сколько требуется вашему организму. Последний момент определяется уже собственной практикой.

Например, для меня сон в течение 7–8 часов — это в самый раз. Максимум — 9 часов. Если проспать дольше, буду себя плохо чувствовать. Если проспать около 6 часов — ощущается некоторая несобранность. Но один раз в несколько дней можно поспать и 5–6 часов — ничего страшного. Если же недосып продолжается на вторые сутки, тогда уже серьезно страдает производительность и выполняешь сильно меньше работы, чем можешь обычно сделать выспавшимся.

Также важно не только количество сна, но и его качество. Можно и в 10 вечера отправиться спать, планируя потом проснуться часов в 6–7 утра, но в итоге после 8–9 часов типа сна встать с «дурной» головой. Причин много — долго засыпал, сон был неглубоким и прерывистым, неожиданная бессонница посреди ночи на час-полтора. Чтобы такого не было, следует соблюдать так называемую гигиену сна.

Гигиена сна

Правила простые:

  • Нужна усталость, которой легко достигнуть с помощью физической нагрузки за 2–3 часа до сна (тренировка дома или в тренажерном зале). Если хорошо так нагрузиться физически незадолго до сна, то из-за перевозбуждения нервной системы будет тяжело заснуть.
  • Никакого телевизора и смартфона за час до сна. Особенно нехорошо «втыкать в экран» прямо в постели — светящий прямо в глаза свет дисплея слишком возбуждает нервную систему и препятствует выработке мелатонина — гормона сна. Еще хуже, если чувствуешь, что тянет в сон, но все равно пялишься в экран, мол, слишком статья интересная или ролик. Пересидев сонливость потом можно и два часа безрезультатно пытаться заснуть.
  • Стараться ложиться спать в одно и то же время.
  • Желательно не есть ничего «тяжелого» для желудка (мясо, жирная пища) за пару часов до сна. Плюс никаких сладостей за 30–60 минут до сна (сахар оказывает возбуждающий эффект).
  • Удобная кровать, свежий воздух и комфортная температура в комнате. Ортопедический матрац наше все, но он не столь критичен, если со спиной все в порядке. Была бы кровать или диван удобны для вас в принципе. Важнее хорошенько проветрить комнату перед сном и чтобы было не слишком жарко. Идеально — 18–22°С.
Читайте также:  Как вернуть жену после развода: советы психологов

Рекомендации

Многие из перечисленных методик продуктивного сна не подойдут для тех, кто имеет стандартный распорядок дня и работает, например, в офисе по 8-9 часов. В редких случаях работодатели предусматривают специальный перерыв на короткий сон для сотрудников, поскольку это однозначно увеличивает их продуктивность.

Для творческих людей и фрилансеров открывается широкий выбор методик продуктивного сна, которые не только предоставят им большие запасы времени, но и будут стимулировать креативное мышление.

Однако важно помнить, что при выборе любой из методик нужно строго придерживаться ее режима, иначе в течение дня быстро придет чувство усталости. Также ни в коем случае нельзя практиковать эти методы постоянно, так как полноценное восстановление физических сил в медленной фазе сна – необходимая вещь для каждого. Методики продуктивного сна очень полезны при срочной работе над проектом, подготовке к экзаменам или просто необходимости сосредоточиться. Но после таких экстремальных дней обязательно требуется полноценный сон.

Существуют специальные умные будильники или приложения для мобильных устройств. Будильники отслеживают движения человека и позволяют ему проснуться именно в фазе быстрого сна. Чтобы выбрать удобное и в то же время необходимое для пробуждения время, можно выставить интервал (например, с 6:30 до 7:00), в течение которого устройство должно подобрать оптимальное время для выхода из сна.

В целом для хорошего ночного отдыха и быстрого засыпания рекомендуется следующее:

  • ложиться спать в одно и то же время; идеальный интервал – с 22 до 23 часов;
  • не наедаться перед сном;
  • создать комфортные условия в комнате – помещение должно быть прохладным, а постель – теплой;
  • перед засыпанием нежелательно смотреть фильмы, телепередачи и играть в компьютерные игры, лучше почитать книгу или послушать спокойную музыку;
  • нежелательно выполнять физические упражнения перед тем, как лечь спать.

Практики полифазного сна не рекомендуются при нервных и сердечно-сосудистых заболеваниях.

Дата:

Обновлено:

Методики быстрого сна

Существует много разных методик быстрого сна. С их помощью даже короткий отрезок времени отдыха станет максимально эффективным:

Сиеста

Суть – короткий 20-минутный сон днем и длительный отдых в ночное время. Обязательное условие – днем спать можно не более 20 минут. Для этого лучше поставить будильник. Такой экспресс-перерыв поможет уменьшить сон ночью на 2 часа без ущерба для здоровья.

Читайте также:  Как НЕРВНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ влияет на организм: 6 фактов

«Лестница», или ступенчатый сон

Непродолжительный дневной сон по 20 мин в несколько приемов. Каждый из них позволяет уменьшить ночной сон на 1,5 часа. То есть, если ты сделаешь перерыв на два коротких сна в течение дня, то ночной сон ты можешь уверенно сокращать до 4,5 часов.

Метод современных технологий

Гаджеты помогут тебе просыпаться в наилучшее для тебя время. Для этого уже создан специальный «умный» будильник, который разбудит тебя не просто в установленное время, но ближе к моменту, когда фаза быстрого сна будет подходить к концу.

Общие рекомендации

Бывают ситуации, когда человек вроде и устал за день, но уснуть у него не получается. Чтобы этого избежать стоит придерживаться следующих правил:

  1. Используйте кровать только для отдыха. Не стоит в ней читать книги, смотреть фильмы, занимать работой. Организм должен ассоциировать кровать с местом, где он спит, а не бодрствует.
  2. Не стоит обдумывать проблемы в кровать. За несколько минут до сна необходимо разгружать мозг. Для этого следует выключить всю технику, убрать книги и просто посидеть.
  3. Старайтесь не повышать температуру тела перед сном. Вечером стоит отказаться от горячей ванны, спорта.

В комнате должно быть прохладно. Также необходимо стараться, чтобы было темно. Нельзя, чтобы проникал свет фонаря или лучи солнца.

И самое главное — если не хочется спать, не надо себя заставлять. Можно уделить некоторое время домашним делам, после вновь постараться заснуть.

Быстрая фаза (парадоксальный, REM-сон)

По активности головного мозга напоминает процесс бодрствования. Т. е. мозг работает, а тело спит, в этом весь парадокс. Разбудите человека, и он расскажет, что ему снилось. Активно двигаются глазные яблоки, но тело расслаблено. От цикла к циклу доля этой фазы увеличивается: если в первом она продолжалась около 10 минут, то в последнем – более 40 минут.

Быстрая фаза (парадоксальный, REM-сон)

Внимание! Первая фаза дает организму набраться сил. Чувство разбитости будет сопровождать человека, который проснется в эту фазу. Бодрым человек себя почувствует, если проснется в быструю фазу, перед началом нового цикла. Тогда, даже проспав всего один цикл сна (2 часа), вы можете сохранить бодрость на несколько часов. Когда человек просыпается в середине цикла, он сбивает весь ритм сна.

На рисунке 1 показано, как изменяются некоторые параметры человеческого организма по фазам сна.

Быстрая фаза (парадоксальный, REM-сон)

Рекомендованный временной диапазон нормального ночного сна составляет от 7 до 10 часов. Чаще всего 8 ч вполне достаточно, а некоторым хватает и 6 ч, при этом самочувствие их не страдает.

Внимание! Зная продолжительность одного цикла сна, можно рассчитать время, оптимальное для пробуждения (в быструю фазу сна). Это поможет вам проснуться отдохнувшим.

Быстрая фаза (парадоксальный, REM-сон)

В таблице ниже указано время подъема и засыпания с учетом полуторачасового цикла. Если не получилось лечь в рекомендованные значения, подождите 1.5 часа, тогда проснетесь в конце цикла, а не посередине.

FORMULAT - медицинский глянцевый журнал