Страх публичных выступлений — причины и как побороть

Семинар-практикум «Приемы для снижения волнения, или «Как мастер блоху подковал».

Что скрывается за страхом выступать на публике?

Евгения Чернега (Практикующий психолог)

Нужно разобраться с тем, чего на самом деле боится человек, когда он боится выступать. Боится ли он быть непринятым другими? Выглядеть глупо или испытать унижение со стороны других людей и потерять репутацию? Боится ли разрушить свой идеальный образ себя, не оправдав своих представлений о себе? Боится ли ответственности выступить от имени всей команды? Боится ли он физиологических реакций своего тела на стресс? Боится ли он потерять контроль? Боится ли он неизвестности – кто знает, как там пойдет выступление? Боится ли он, что ему причинят зло? Нужно разложить глобальный большой страх публичного выступления на компоненты и разбираться с ними по отдельности.

Основные способы борьбы с волнением

Похвала.

  • «мои дрожащие руки просто идеальны, когда я волнуюсь!»;
  • «обожаю волноваться, ведь я превосходно выгляжу в такие моменты!».

Подмена понятий.Умение посмеяться.

  • если грозит волнительная ситуация на работе, представьте начальника в нелепом костюме пингвина;
  • если выступление перед публикой, представьте их всех в знаменитой причёске афроамериканцев – объёмное «афро»;
  • особенно хорошо работает приём, когда, находясь в окружении людей, представить, что все они с каменными лицами начинают приседать, как на уроке физкультуры.

Также помогают просмотры фильмов и любимых передач. Они точно также обманывают мозг, заставляя его заострить внимание на чём-то другом. Но если просмотр идёт вопреки желанию человека – это не сработает.

Движения.Придя домой после агрессивного, тяжёлого разговора, Вы испытывали физическую слабость, хотя большую часть времени толком не двигались? Этот самый способ можно использовать в борьбе с волнением, на физическом уровне избавляясь от переполняющих Вас негативно окрашенных эмоций.

  • перебирание руками чего-то мелкого: чётки, бусы, монетки;
  • релаксирующие приспособления (спиннер, ведь это не просто глупая игрушка – попробуйте раскрутить его во время волнения);
  • расслабляющие изделия при борьбе с волнением: мячики, мешочки с песком;
  • отстукивание пальцами ритма: любимой песни или чего-то совершенно невнятного;
  • взмахи ногами (как когда нога не касается пола, словно маятник);
  • ходьба из угла в угол;
  • рисование или разукрашивание (не важно чего, тут дело в процессе);
  • любые иные социально безопасные действия, связанные с движением.
Читайте также:  Как избавиться от импотенции? Причины появления и симптомы

Медитация.Смысл медитации – закрыться от волнения, экономя лишнюю энергию и силы. Сначала перестанут тревожить окружающие звуки, а затем и мысли. Следует максимально сконцентрироваться на собственных ощущениях и попытаться прочувствовать волнение внутри тела на физическом уровне.

Упражнения для борьбы с волнением

Как бороться с волнением? Есть способ. Когда вас одолело волнение, выполните эти действия последовательно.

  1. Глубоко вдохните и на выдохе вспомните, что вашей жизни ничего не угрожает. В реальности вы переживаете из-за того, что не случилось. А это пустые переживания. Отбросьте плохие мысли: они нереальны. Ваша проблема есть только в вашей голове. Посмотрите вокруг – в реальности ее нет
  2. Откройте рот, высуньте язык и начните дышать очень быстро и поверхностно. Так дышат собаки, когда устают после бега. Дыхание через рот очень быстрое. Достаточно минуты. И вы почувствуете значительное облегчение.
  3. Как снять волнение физически?Все наши чувства отражаются на нашей мимике: вызывают определенные сокращения мышц, образуя гримасу страха, боли, неприязни. Это действует и наоборот: измените выражение своего лица и ваши эмоции моментально исчезнут. Подвигайте губами, улыбнитесь, поднимите брови. А потом сделайте выражение лица, будто вы страшно довольны, спокойны и счастливы. Ваше внутреннее состояние изменится.

После этих психофизических приемов вы почувствуете облегчение. Да, адреналин, выброс которого вы спровоцировали, может еще давать о себе знать, но вы сумеете взять себя в руки. Теперь вы понимаете, что вашей жизни ничего не угрожает, физически вы сбросили эмоции.

Подготовьтесь к мероприятию

Чтобы избежать излишнего волнения, к любому разговору готовьтесь заранее. Так намного проще. Будь то доклад или просто разговор с начальством, супругом. Продумайте фразы, которые помогут вам убедить собеседника в своей правоте. Вы будете спокойнее от того, что подготовлены.

Упражнения для борьбы с волнением

Вспомните былые победы

Как снять волнение и стресс помимо упражнений? Воспользуйтесь памятью. Прошлое — наша опора. Вспомните ситуации, в которых вы выстояли. Что-то, чем гордитесь. Вы почувствуете облегчение и веру в себя.

Повышайте самооценку

Волнение часто бывает вызвано неуверенностью в себе.

  • Возьмите себе за правило всегда хорошо выглядеть. Достаточно быть опрятно и уместно одетым.
  • Помните, что вы — такой же человек, как и все. Вы заслуживаете уважения.
  • Мнение других людей не имеет большого значения. Даже глядя на ваше выступление, люди думают прежде всего о себе и своих проблемах.
Читайте также:  Психология годовалого ребенка

Делайте паузу перед основной речью

Вы поймете, как успокоить волнение, если потренируетесь произносить речь заранее. Делайте паузы перед важными словами. Играйте интонациями. Вы можете контролировать внимание аудитории. Помните: оценивают не вас, а то, что вы скажете. Вас люди давно оценили: это происходит в первые секунды знакомства.

Не бойтесь совершить ошибку

О том, как контролировать волнение, говорят многие психологи. Важно понимать одну истину: у вас нет причин для волнения вообще. Ничто в мире не вечно. И даже если с вами случится самый страшный позор и кошмар — мир от этого не перевернется. Делайте то, что должны, меньше думайте о последствиях. Или нервничать — или действовать. Посвятите свое внимание делу, а не пустым переживаниям. Будьте профессионалом во всем, что вы делаете или говорите.

Упражнения для борьбы с волнением

«Если моете чашку — думайте о чашке».

В этом закон буддийского спокойствия. Как убрать волнение? — контролируйте мысли. Нет смысла бояться совершить ошибку.  Ошибок нет — есть лишь опыт: положительный и отрицательный для конкретной ситуации.

Все в этом мире — опыт. Вы бы не научились ходить, если бы боялись упасть и трусили. Но вы ведь научились? Поступайте так и дальше: не бойтесь, а делайте то, что должны.

Как побороть страх выступлений: советы экспертов

С глоссофобией, если она действительно принимает серьезные масштабы и доставляет неудобства, лучше всего бороться с помощью профессионального психолога. Ведь часто такая проблема мешает продвижению по карьерной лестнице и делает жизнь человека, которому приходится выступать на публике, просто невыносимой.

Если публичные выступления — редкое явление, то можно попробовать справиться с проблемой самостоятельно. Вот несколько универсальных советов, которые реально работают:

  1. Чаще вспоминайте позитивный опыт. Наверняка у вас уже были выступления, которые если не произвели фурор, то были максимально позитивно приняты публикой. Подойдут даже школьные доклады. Если публичное выступление предстоит впервые — полезно придумать и просмотреть в своем воображении во всех подробностях фильм, в котором главным героем являетесь вы — успешный оратор, произносящий блестящую речь. Зал искренне восхищен, очарован и одаривает вас бурными аплодисментами.
  2. Посвящайте достаточно много времени подготовке к предстоящему выходу на публику. У вас должен быть четкий план выступления, продуманный до мелочей. Следует уделить внимание и технической части: работе микрофона, вспомогательным материалам (плакаты, карточки, флипчарт и т. д). Прекрасно, если вы являетесь настоящим экспертом в том, что касается темы выступления. В этом случае никакой вопрос из зала не сможет застать вас врасплох. Но в любом случае — лучше всего заранее продумать универсальный ответ на вопросы, в которых вы «плаваете».
  3. Не забудьте хорошо отдохнуть перед выступлением. Попробуйте практики расслабления, простые медитации. А вот зубрежка ночью перед «днем икс» не работает — эффект будет противоположный ожидаемому.
Читайте также:  Пирогенал уколы и таблетки зачем назначают отзывы

Почему мы волнуемся перед контрольными?

Отменять контрольные никто пока не собирается, поэтому надо научиться снимать негативные эмоции и волнение, связанные с ними. Волнение — чувство, которое испытывает человек перед важным и стрессовым событием.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваш организм вырабатывает гормон адреналин, который готовит его к опасности, например, когда ты убегаешь за какие-то проделки от своего старшего брата! Адреналин вызывает физические симптомы, такие как потливость, биение сердца и учащенное дыхание. Эти симптомы могут быть умеренными или сильными.

Сосредоточение внимания на плохих вещах, которые могли бы случиться, заставляет ребенка чувствовать сильнейшее волнение и переживание перед контрольной. Ребенок может подумать, «Что делать, если я забуду все, что я знаю?» или «Что делать, если тест слишком сложный?».

Такие мысли и не дают сосредоточиться на том, чтобы вспомнить ответы на вопросы контрольной. Люди с таким уровнем тревожности перед ответственным событием также могут чувствовать стресс от физической реакции и думать «Что, если меня сейчас вырвет?» или «О, нет, у меня дрожат руки».

Такие вещи еще больше расстраивают человека, увеличивая уровень волнения. То есть чем дальше, тем хуже.

Способ №Вспомните былые победы

  1. В большинстве случаев волнение наступает из-за низкой самооценки и вспоминания поражений в прошлом. Однако вам необходимо зайти с другой стороны.
  2. Возьмите лист бумаги и выпишите все свои сильные стороны. Не забудьте упомянуть о своих победах (защита диплома на «отлично», самостоятельная сдача на права, получение престижной должности и пр.). Осознание собственного профессионализма вмиг избавит вас от волнения.
  3. Проанализируйте прошлые ситуации. Наверняка раньше вы тоже волновались, но всё прошло успешно. Так и в этот раз. Тревога лишь сбивает вас с толку, не давая сосредоточиться на главном. Проговаривайте про себя: «У меня всё получится!», «Я уверен и силён и в том, что делаю!».

как перестать думать о плохом

FORMULAT - медицинский глянцевый журнал